Существует высокоинтенсивное кардио и низко интенсивное. Например, когда я произношу речь, то чтобы стоять и жестикулировать моё тело тратит энергию. Если происходит процесс окисления, то тратится жир, но тратится очень-очень, конечно, мало. Чем больше станет моя нагрузка, если я начну подтягиваться, то у меня жир тратиться не будет, а углеводы, то есть, чем меньше нагрузка, тем больше тратится жир, а меньше гликогены (углеводы). Чем больше нагрузка, тем меньше тратится жир, а больше углеводы. И где-то посредине находится точка, когда и жир и углеводы расходуются в соотношении 50 на 50.
Для кардио тренировки энергии много не тратится. Люди бегают на дорожках, им кажется, что у них сжигается жир. Да сжигается, но очень немного. Например, возьмём три ситуации. Ходьба спокойная, средний темп и быстрая ходьба. Средний – 10 км/ч, быстрая – 15 км/ч. Внимание вопрос, друзья, сколько калорий у вас будет тратится на эту физическую активность?
Я приведу цифры приблизительные, потому что значения бывают индивидуальны, в зависимости от возраста, обмена веществ и пр. Но в общем, от низко интенсивного кардио у вас будет тратиться 5 кКа в минуту. От среднего темпа – 10 кКа в минуту, от быстрого темпа – 15 кКа в минуту. Это мало, потому что за 10 минут низкого темпа у вас потратится всего лишь 50 кКа. 50 умножаем на 6, получается, что 300 кКа вы потратите за час. Много это или мало? 300 кКа из жира это получится 30-33 грамма жира. Представьте, вы в низком темпе ходите в течение часа, то при таких раскладах у вас потратится 30-40 гр. жира. Многое ещё зависит от веса, пола и т. д. Чем больше вес, тем больше жира будет тратиться. Я пока говорю усреднено. Соответственно, если вы сделаете высокоинтенсивное кардио, если будете в течение часа бежать со скоростью 15 км/ч, то у вас потратится калорий в 3 раза больше. Грубо говоря, у вас может потратиться до 900 кКа. Но это очень быстрый темп, и в течение часа его может выдержать только очень высокопрофессиональный спортсмен.
Возьмём нечто среднее, где темп 10 км/ч, более популярный режим тренажёрных залов. Если бежать так, а это тоже довольно быстрый бег, в течение часа, то такой человек будет тратить условно 600 кКа в час. Но на 9 мы делить не будем, потому что в данном случае, при среднем темпе половина тратится калорий из жира, а половина из углеводов. А если мы говорим о быстром темпе, когда человек очень быстро бежал, то он тратил 15 кКа в минуту, но это не жир, а углеводы. Понимаете? Теперь на основании этих данных вы можете понять, какая кардио нагрузка лучше сжигает жир.
Но есть один нюанс. Многие боятся высоко интенсивной нагрузки, потому что она плохо влияет на жиро сжигание. Вроде бы горит углевод, а жиро запас не трогается. Это не совсем так. Высоко интенсивная нагрузка помогает создать высокий дефицит калорий. Дефицит означает, что вы будете интенсивно худеть. Принцип в том, что тратить нужно больше энергии, чем получать. Вот как раз при высоко интенсивных нагрузках вы можете больше тратить. В этом большой плюс. Во-вторых, там есть отсроченный эффект. Когда вы лишь ходите по беговой дорожке, да, у вас горит жир, но его сгорит только 30 гр за часовую тренировку. И процесс остановится. Да, сгорел жир, процесс прекращается, как только тренировка останавливается. А когда вы бежите, гипотетически, в течение часа со скоростью 15 км/ч, то в такой ситуации у вас 100% расходуется гликоген, расходуется 900 кКа, но в то же время начинается интересная фишка. Процесс жиросжигания после тренировки продолжается. Вы потратили углеводы, соответственно, тело будет всё это восстанавливать, и процесс восстановления займёт не менее суток.
Всё зависит от того, где вы сейчас находитесь, каков ваш процент подкожного жира, какова ваша тренированность и цель. Но на основании этих данных можно себе нечто подобрать. Часто люди выбирают среднее.
Какой вывод можно сделать? Вы должны подбирать нагрузку в зависимости от своих задач и потребностей. В каждом виде нагрузки есть свои плюсы и минусы. Если вам нужно сберечь мышцы, вы урезаны по калорийности, собираетесь выступать на соревнованиях, это значит, вам нужно беречь гликоген, тогда вам потребуется делать низко интенсивное кардио, но очень долго. Недостатком этого движения будет, что жиросжигания будет работать только во время нагрузки.
Если же вам не имеет значения, что терять, вам просто любым способом нужно снизить объёмы, то в такой ситуации можно использовать более высоко интенсивные нагрузки. В целом, вы должны понимать, что высоко интенсивная нагрузка – это не плохо, у неё есть ряд преимуществ. Вы потратите больше энергии и скорее похудеете из-за дефицита энергии. Второе преимущество, что вы опустошаете запасы гликогена, и отстроченный эффект жиросжигания будет длиться, пока этот гликоген будет восстанавливаться.
