Идти в спортзал или не идти? Однозначно идти, но только после интеллектуальной подготовки!
Занятие спортом, даже таким простым, как бег на дорожке, требует осознанности и информированности. Не имея точного представления о том, что, как и в какой последовательности делать, в лучшем случае вы зря потратите деньги, в худшем – заработаете травму.
Абсолютно не важно, с какой целью вы направляетесь в спортзал – сбросить пару лишних кило, подтянуть мышцы или создать «божественную» фигуру. Любой вариант состоит из взвешенных и тактически продуманных ходов. Опытный тренер без особого труда составит индивидуальную программу, но если возможность консультации отсутствует, на первых порах занимайтесь самостоятельно, пока тренер не появится.
С чего начать?
С разминки! Нет ни одного спортсмена, который бы проигнорировал разминку, перед началом основной тренировки.
Ее назначение:
1. Разогрев мышц. Необходим для снижения вероятности получения травмы, а также для повышения качества тренировки. Представьте, что мышцы – это воск. Холодный – крошится, разогретый – лепится. Так и мышцы. Разрывы и растяжения гарантированы, если не провести надлежащую разминку. В разогретом состоянии мышечные ткани активно включаются в процесс тренировки и способны выдавать 100% эффективности. Для наглядности: прыгните с места в длину без разогрева и после разминки. Разница будет.
2. Разминание суставов. Суставы – вторая по «популярности» травмоопасная зона. Требуется проработать, «прокрутить» все суставы, входящие в процесс физических нагрузок. После разминки выполнять упражнения на тренажерах будет гораздо легче, а риск получения травмы снизится. Таким образом, вы создадите безопасные условия для занятий и повысите собственный КПД до максимума.
3. Разгон работы сердца и легких. Дыхательная система и сердце (в особенности) принимают активное участие в тренировке. Давать на них резкие нагрузки не рекомендуется. Во-первых, это не безопасно, во-вторых, ваша результативность будет низкой. К примеру, мышцы еще способны справиться с задачей, а вот в боку уже болит. Боль в боку при беге – результат отсутствия должного разогрева. Кровь не успевает равномерно распределиться, создавая давление в печени или селезенке.
Разминка – это…
Все учились в школе. Вспомните, что указывал делать физрук.
Первым делом бег. В зале можно найти беговые дорожки либо заменить их велотренажером. Сдавать марафонский забег не надо. Вы не должны лежать пластом после пробежки! Легкий бег, который заставит вас немного вспотеть, взбодрит сердце, настроит дыхание, разогреет мышцы.
Далее упражнения. Все начинается с головы и постепенно спускается вниз. Основные движения – наклоны, повороты, вращения, потягивания.
- Шея – наклоны, вращение.
- Плечевой пояс – проработать плечевые, локтевые и запястные суставы.
- Туловище – наклоны, потягивания, прогибы назад, повороты.
- Ноги – помимо основного «набора», можно уделить особое внимание растяжке.
В конце разминки вы должны быть бодры, веселы и с легкостью совершать простые упражнения, без хруста в суставах и дрожания конечностей.
Тренажеры. Какие выбрать и что на них делать?
Первым делом осознайте – ваша цель состоит не в использовании всех тренажеров подряд. Новички всегда начинают с простейших, постепенно переходя на более сложные (с собственным весом), наращивая нагрузки.
Не хватайтесь сразу за штанги. Знакомство с ними пройдет намного позже. Не пытайтесь доказать собственную крутость, ставя даже на простых тренажерах большой вес. Пробуйте с минимума и подберите оптимальные параметры. Ваша задача не поднять три раза перекладину и свалиться замертво, а выполнить упражнение и перейти к следующему тренажеру. И так 60 минут. Рассчитывайте нагрузку и свои возможности.
Первым делом уделяйте внимание крупным мышечным группам – спина, грудь, плечевой и тазобедренный пояс.
Начните с тазобедренной области – сгибание, разгибание ног, отвод назад. В зале должны присутствовать несколько тренажеров для выполнения этих действий.
Далее – спина. Рекомендуют начинать с тяги сверху вниз. «Ручку» берут широким хватом и медленно, без резких движений, опускают за голову, практически касаясь шеи, а затем плавно поднимают вверх. Следующее упражнение – наклоны. Нужно закрепиться ногами и совершать наклоны вниз, сохраняя спину прямой. После дают нагрузку на пресс.
Плечи завершают цикл. На первоначальном этапе выберите развод рук в стороны и жим сидя. Группы мышц на руках тренируют при помощи гантель и жима вниз.
Правила нерушимы
1. Всегда начинайте с разминки!
2. Долго, не значит хорошо. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – не более часа. Соблюдайте перерывы между подходами (1-1,5 мин) и упражнениями (3-5 мин). Важно не отвлекаться на разговоры с друзьями. Это лишает настроя и сокращает время практических занятий.
3. Режим. Питание – залог здоровья. Нет смысла ходить в зал, если в рационе доминирует жареная картошка и майонез. Питание должно быть сбалансированным, в меру калорийным и по режиму. Прием пищи – за 1,5-2 часа до занятий (не позже) – обязательный момент.
4. По форме. Одежда должна быть комфортной и удобной. Вы не должны испытывать неудобства на тренажерах из-за натирающих кроссовок, узких шортиков или спадающих бретелек. Это спортзал, а не подиум. Кроссовки – единственно приемлемая обувь. Она обеспечивает правильное сцепление с поверхностью тренажеров.
Помните: ваша задача – не олимпийские результаты. Не переусердствуйте и получайте удовольствие!
